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发布时间:2019-10-07

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  史上最给力的腹肌打造动作 10位世界顶级专家亲身打造 我们询问了世界上10个顶级教练,他们最喜欢的腹肌训练动作是什么,以 下是他们的答案。 人体可以分为两个部分--上半身和下半身,如果没有强壮的核心区,来把这两个部分 连接起来,就会影响体型和运动能力。 以创造性和更高效的方式锻炼腹部肌肉,将能促进上半身和下半身的肌肉发展。多 数人只知道一些单调乏味的训练动作,比如仰卧起坐。 我们咨询了世界健身界10位顶级教练,他们将介绍自己最喜欢的腹部训练动作,并 讲解正确的做法。把这些训练动作添加到你的训练计划中,将使你的核心区在短时间内由 弱变强。 腹部训练动作之王-悬垂举腿 纵观所有腹肌优秀的健美明星,大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。 悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王,能全面刺激整个腹部肌肉群。 做这个动作的时候,你可以把双脚进一步抬高,直到触及单杠。 悬垂举腿 专家:毕杨特-美国德州著名的传奇教练。22岁那年,他的卧推成绩就超过600磅。 为什么有效:“包含静力性收缩的悬垂举腿动作,是最佳的腹部训练动作。” 具体做法:悬垂在单杠上,双臂伸直。双腿伸直,双脚并拢,把双腿举到腰部的位置,保 持一秒钟,然后,把双腿尽可能分开。保持一秒钟,再把双脚并拢,缓慢返回起始位置。 。 推荐训练量:这个动作难度很大,初学者可以做三组,每组做到力竭即可。 本帖隐藏的内容 在健身房可以在低位绳索下做这个动作 侧向抛掷实心球 专家:克里斯-美国前国家橄榄球联盟后卫,空军军官学校橄榄球队长。 、 为什么有效:“腹肌训练时,我喜欢采用接近实战的动作,用实心球做侧向抛掷动作,淘宝刷单千人被骗涉及金额上百万。可以 刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。” 具体做法:侧身对着墙壁站立,双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球,迅速转 体,把球向墙壁抛掷。 推荐训练量:刚开始可以做2~3组,每组10次。每做完10次后,换另外一侧进行。 健腹轮前行 专家:乔.福尼哥-美国新泽西州的力量和体能训练专家。 为什么有效:“这是我最喜欢的腹部训练动作,因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其 他部位疲劳之后,你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成90米,我很少看 到有运动员能完成这个距离。” 具体做法:双臂伸直,身体呈俯卧支撑姿势,双脚放在健腹轮上。保持背部平直,收紧腹 部,双手交替往前行走。 推荐训练量:刚开始可以做2~3组,每组前行18米,熟练后可逐步延长距离。 精彩健身提示:做这个动作时,保持臀部的位置下沉,以确保训练负荷施加在核心区。 下斜仰卧举腿 专家:哈尼.雷莱蒙博德-他是肌肉筋膜拉伸-7训练模式的发明者,是杰.卡特、菲尔 希斯的私人教练兼营养师。 为什么有效:哈尼认为,这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群,能同时高效刺激上腹部和 下腹部肌肉。 具体做法:仰卧在下斜板上,头部的位置高于臀部,双手在头部上方握住长凳。把膝关节 朝肘关节的位置抬起来,臀部离开长凳。随后,缓慢返回起始位置。 推荐训练量:初学者做2~3组10~15次即可。 站姿绳索负重卷腹 专家:大卫.塔特-曾经是世界级的力量举运动员,目前是精英健身体系的老板。 为什么有效:“我喜欢叫力量项目的运动员做这个动作,因为它能伸展和打开髋关节,当你 无法控制髋部的时候,你就无法正确的做深蹲和硬拉。” 具体做法:背朝高位拉力器站立,双脚分开与肩同宽,膝关节稍稍弯曲。双手 握住绳索手柄,在胸部的位置把双手固定下来。上半身从腰部的位置往前弯曲, 直到前臂触及大腿,随后返回起起始位置。 推荐训练量:塔特做这个动作的时候,采用较高的训练量。刚开始每组做20次。 仰卧起坐站立 专家:康奈尔-曾担任全美橄榄球联赛的防守员,目前在新泽西训练大学生和职 业运动员。 为什么有效:“这是一个训练爆发力的动作,可以达到常规仰卧起坐所达不到的 锻炼效果,由于要从卧姿转为站姿,对核心区的刺激强度更大。“ 具体做法:仰卧在地板上,膝关节弯曲,双手在胸部抱住一个哑铃。腰部弯曲, 把脚后跟稍稍朝臀部位置移动,然后,迅速站立。随后,从站立位置下蹲,再 次仰卧在地板上,开始做下一次动作。 推荐训练量:这个动作比较难掌握,所以,初学者只需做3~5次即可。 罗马凳仰卧起坐 专家:克里斯-他是世界级的力量举运动员, 曾以242磅的体重深蹲1014磅,硬 拉810磅。 为什么有效:“这是一个复合训练动作,因为在动作过程中,你需要强烈地收紧 腹肌,来保持身体的稳定性。此外,这个动作还能锻炼髋屈肌,当你用大重量 做深蹲时,髋屈肌的力量很有帮助。 具体做法:仰卧在罗马凳上,51Talk外教资质无法查询惹质疑平台称正在整改近期,双手在胸部的位置抱住一个杠铃片,上半身缓慢 后仰,直到身体与地面平行。然后,用腹肌的力量,使上半身返回与地面垂直 的位置。 推荐训练量:初学者可以不负重,做3组10次,然后逐步增加重量,每组做6~ 10次。 杠铃滚动 专家:詹姆斯-美国众多格斗高手的力量和体能教练。 为什么有效:“这个动作和健腹轮滚动很相似,只是杠铃处于较高的位置。这是 一个很全面的腹部训练动作。” 具体做法:把杠铃放在地板上,你可以使用45磅的杠铃片, 可以使用25磅的杠 铃片。俯身,掌心朝下握住杠铃杆,握距与肩同宽,把杠铃朝前滚动,直到身 体充分伸展,几乎与地面平行。随后,返回起始位置。 推荐训练量:詹姆斯并不推荐初学者做这个动作,但是,如果你能做几次,也 可以做3组。 健身球登山 专家:沙龙-他是斯坦福大学橄榄球队的力量和体能教练。 为什么有效:我们经常做这个动作,因为它对核心区的训练效果非常好,因为 做这个动作的时候,需要强烈收紧核心区的肌肉群,以便保持身体的稳定性。 具体做法:前臂支撑在健身球上,身体呈俯卧支撑姿势,双脚并拢。随后,把 一侧膝关节上抬到尽可能高的位置,保持肩部、头部、膝盖和蹋关节呈一条直 线。让膝关节尽量靠近胸部,用肩膀稳定躯干。 推荐训练量:沙龙建议大家刚开始每侧做3组10次,熟练后再增加训练量。 悬垂雨刷卷腹 专家:马克-他是很多精英运动员的力量和体能教练。 为什么有效: “这个动作既包含静力性腹肌收缩, 又包含转体动作, 既能锻炼核心区肌肉群, 也能锻炼髋屈肌。” 具体做法:悬垂在单杠上,双手握距与肩同宽,保持手臂和双腿伸直,双腿抬起来,在身 体前方做类似汽车雨刷的动作。 推荐训练量:初学者可以做3~4组,每组8~10次。 精彩健身提示:把臀部朝前推压,身体不要前后摇晃,以便保证动作严格规范。

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